Fit in den Winter mit den besten Skigymnastik-Übungen

20.07.2021
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So geht ihr gestärkt auf die Piste

Alle Jahre wieder locken schneeweiße Berge zu Beginn der Ski-Saison. Die Vorbereitungen für den schönsten Urlaub des Jahres beginnen bereits zu Hause. Mit der richtigen Skigymnastik startet ihr gestärkt in die Winter-Saison.

Skifahren erfordert Fitness, Ausdauer & Beweglichkeit

In der Vorfreude auf den Skiurlaub gerät das Wichtigste oft in Vergessenheit – denn nicht nur Skiausrüstung- und bekleidung sollten vor dem Start in den Winterurlaub auf Schneetauglichkeit geprüft sein – auch die eigene körperliche Fitness spielt eine wichtige Rolle.


Viele Winterurlauber unterschätzen die körperliche Belastung des Skisports. Oft findet der Winterspaß ohne ausreichende körperliche Fitness ein jähes Ende. Überlastungen, Muskelzerrungen, Bänderverletzungen in Knie oder Schulter, im schlimmsten Fall Knochenbrüche, können die Folge sein. Eine gute Vorbereitung auf den bevorstehenden Skiurlaub ist daher wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken. Kraft, Ausdauer, Flexibilität und eine gute Körperbeherrschung machen das Skifahren und den Skiurlaub sicherer.

Richtig Vorbereiten auf den Winter und die Piste

Damit man auf der Piste in guter Form ist, sind ein frühzeitiger Trainingsbeginn und die richtigen Skigymnastik-Übungen wichtig. Mindestens vier Wochen vor dem geplanten Winterurlaub empfiehlt es sich, mit dem Ski-Workout anzufangen. Effektives Skigymnastik-Training verleiht ein besseres Körpergefühl und stärkt die beanspruchten Muskelgruppen wie Beine, Rumpf oder Schultergürtel. Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht werden bei dem Training optimiert. Skigymnastik ist dabei ein weiter Begriff, der unzählige Trainingsformen beinhaltet. Wir stellen euch hier ein paar Grundübungen vor!

Skigymnastik: Übungen mit Maria Höfl-Riesch

Diese Übungen von Olympiasiegerin Maria Höfl-Riesch geben den perfekten Trainingseinstieg mit effektiven Aufwärm- und Dehnungsübung und Verbesserung von skispezifischer Kondition und Balancegefühl.

Skigymnastik Übungen für Zuhause: Ski Fitness Workout mit Maria Höfl-Riesch

Ski-Workout mit Prof. Dr. Ingo Froböse


Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt die passenden Übungen, um sich optimal auf die Belastungen des Wintersports vorzubereiten. Mit diesen fünf Übungen ist man in sechs bis acht Wochen fit für die Piste.



Ski Workout: Fit für die Piste – mit Prof. Ingo Froböse

Auf das richtige Training kommt es an!

Vor allem die Muskelpartien von Rücken, Rumpf, Beinen und Schultern werden beim Skisport beansprucht. Eine Stärkung dieser Muskeln ist daher notwendig, um die ausreichende Kraft und Flexibilität für das Skifahren zu erreichen. Die Skigymnastik ist darauf ausgerichtet die Belastbarkeit der Muskeln und Gelenke zu verbessern und deren Ausdauer und Stabilität zu erhöhen.


Besonders Rücken-, Rumpf- und Schultermuskulatur sind für einen sicheren Stand am Hang wichtig. Für eine tiefe Hocke und die richtigen Schwungbewegungen beim Abfahren ist die Beinmuskulatur hauptverantwortlich. Gerade bei dieser Partie ist es notwendig, genügend Kraft und Flexibilität in der Tiefenmuskulatur aufzubauen.


Das Training lockert und kräftigt die einzelnen Muskelgruppen, dadurch werden unter anderem die stark belasteten Kniegelenke dank einer verbesserten Stabilität beim Skifahren geschont. Die Übungen der Skigymnastik fördern zudem das Gleichgewicht und sorgen für eine verbesserte Balance auf den Skiern. Intensives Ski-Workout beugt Verletzungen vor und erhöht den Skifahrspaß.

Trainingstipps von Lindsey Vonn

Eine, die es wissen muss, wie man sich fit für das Skifahren macht, ist Lindsey Vonn. Die US-Amerikanerin dominierte viele Jahre den Ski-Weltcup und galt es der Inbegriff der Sportlichkeit und Fitness. Aus ihren Trainingsrepertoire stellen wir euch fünf unserer Lieblingsübungen vor, die auch für den Laien und Gelegenheitsskifahrer in der Vorbereitung auf die Saison Sinn machen. Bevor ihr mit diesen Übungen loslegt, macht aber bitte ein kurzes Aufwärmprogramm, um Kreislauf auf Touren zu bringen und die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringe!

Planking

Das A und O für einen Skifahrer sind nicht nur starke Beine, sondern vor allem auch eine stabile und stabilisierende Rumpfmuskulatur. Es gibt Dutzende Übungen zur Stärkung des Rumpfes, besonders einfach und sinnvoll ist aber der als „Planking“ bekannte gewordene Unterarmstütz und seine zahlreichen Varianten. Auf den ersten Blick erscheint das Planking unspektakulär und wenig anstrengend, doch je nach Körperkonstitution, Gewicht und Zustand der Rumpfmuskulatur kann das Halten der Körpergewichts Menschen schon nach wenigen Sekunden enorm anstrengen.


So funktioniert es: Nehmt die Stellung von Liegestützen ein, nur dass ihr euch nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme stützt. Die Beine sind schulterbreit auseinander und auf den Fußspitzen aufgestellt. Wichtig: Der Rücken sollte nicht durchhängen und auch keinen Rundrücken bilden, sondern gerade wie eine Planke („plank“) sein. Das erreicht man am besten, wenn man alle Muskeln anspannt, also Bauch, Po, Rücken, Beine. Eine leichte Wölbung im Unterrücken ist in Ordnung, diese entsteht, wenn man die Bauchmuskeln anspannt.


Trainingsablauf: Je nach Trainingszustand hält man das Planking am Anfang unterschiedlich lange durch, ohne dass man anfängt zu zittern oder die Position verliert. Bekannt ist die sogenannte 30-Tage-Challenge, bei den man jeden Tag eine Planking-Übung macht und die Dauer gleichmäßig steigert. So könnte man zum Beispiel am Anfang mit 20 Sekunden starten, an Tag 3 auf 30 Sekunden gehen, an Tag 5 oder 6 auf 45 Sekunden usw… Nach 30 Tagen, so das Ziel, könnte man die Übung so drei, vier oder gar fünf Minuten durchhalten.


Trainingsvariation: Wird euch nach der 30-Tage-Challenge das normale „Planking“ zu langweilig? Dann gibt es unzählige Varianten, die Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust zusätzlich triggern und trainieren. Ein paar Ideen liefert euch dieses Video:

Ausfallschritt und seitlicher Ausfallschritt

Für das Training der besonders beanspruchten Oberschenkel- sowie Pomuskulatur eignen sich Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte besonders gut. Wichtig ist auch hier, dass der gesamte Körper während der Übungen angespannt ist und der Oberkörper stabil bleibt, während man die Ausfallschritte durchführt.


So funktioniert es: Ihr steht aufrecht im schulterbreiten Stand, der Rumpf ist aktiviert, der Rücken bleibt gerade. Die Arme sind leicht angewinkelt in aktiver Stellung angewinkelt vor der Brust - so fällt es leichter, den Oberkörper bei der Übung anzuspannen. Je nach Ausführung macht ihr einen seitlichen Ausfallschritt oder einen Schritt nach vorn, ohne dabei mit dem Oberkörper einzuknicken.


Trainingsablauf: Wichtig ist eine langsame, stabile und kontrollierte Bewegungsausführung. Knie und Fußgelenk sollten nach vorn gerichtet bleiben und nicht verdreht werden. In der Endstellung soll das Knie hinter oder auf gleicher Höhe mit der Fußspitze sein. Fangt an mit 10 Wiederholungen pro Seite, steigert euch auf 15 und beginnt dann, mehrere Sätze pro Training zu machen, zum Beispiel 3x15 Wiederholungen pro Seite.


Trainingsvariation: Könner, die die Ausfallschritte ohne große Mühen bewältigen, können durchaus etwas tiefer in die Bewegung gehen – ohne jedoch in der Bewegungsausführung zu schlampen. Wenn ihr richtig fit seid, trainiert ihr mit leichten Hantelgewichten, die während des Ausfallschrittes in der Hand gehalten werden.


Crunches & Russian Twists

Manche lieben sie, viele hassen sie: die Crunches! Man kann diese Bauchmuskelübungen in verschiedensten Variationen durchführen, Ziel ist immer eine Stärkung der Bauchmuskulatur, die für die Gesamtstabilität von Oberkörper, Rücken und Rumpf eine elementare Rolle spielt. Eine Variation sind die Russian Twists.


So funktioniert es: Für die Ausgangsstellung legt ihr euch auf der Sportmatte auf den Rücken, stellt die Beine auf (Knie-Winkel ca. 90 Grad) und rollt dann in möglichst ruhiger Weise und mit angespannten Bauchmuskeln den Rücken leicht nach oben ein. Die Bewegungsamplitude ist dabei im Vergleich zum Sit-Up, der mit geraderem Rücken ausgeführt wird und auch die Hüftbeuger stark fordert. eher klein. Der Crunch beansprucht vor allem die geraden Bauchmuskeln. Anders ist dies beim Russian Twist, der auf dem Bild von Lindsey Vonn demonstriert wird. Dabei hebt ihr in der Sit-Up Endstellung (Rücken relativ gerade, Fersen am Boden) ein Gewicht (zum Beispiel einen Medizinball, es geht aber auch eine Wasserflasche oder leichte Hantel) von der einen zur anderen Seite des Körpers. Auch hier gilt: Langsame und flüssige Bewegungsausführung, angespannte Bauchmuskeln, das Gewicht hoch vor das Gesicht nehmen und langsam wieder ablegen). Diese Übung nimmt vor allem die seitlichen Bauchmuskeln mit ins Spiel.


Trainingsablauf: Am Anfang könnt ihr mit 2x12 Wiederholungen starten und euch auf 2x20 steigern, später pro Trainingseinheit jeweils 2-3 Sätze Crunches und Russian Twists à 30 Wiederholungen.


Trainingsvariation: Ihr seid Trainingsfanatiker? Dann schaut euch diese 22 Variationen von Crunches und Sit-Ups an und integriert ein paar davon in euer Skigymnastik-Training!

22 Sit-Up und Crunch Varianten

Plank auf dem Gymnastikball mit Knie-Anziehen

Für ein gutes Skigymnastik-Workout zu Hause solltet ihr euch einen großen Gymnastikball zulegen - mit ihm kann man zahlreiche Stabilisierungsübungen machen. Zum Beispiel die folgenden Übung:


So funktioniert es: Wie beim Planking legt ihr die Unterarme nun auf den Gymnastikball und versucht zunächst, so das Gleichgewicht zu halten. Gar nicht so einfach, oder? Schon bei dieser Übung wird die Tiefenmuskulatur ordentlich beansprucht. Jetzt geht es richtig los: Zieht immer ein Knie langsam und kontrolliert bis zum Ball, stellt das Bein wieder ab und wechselt zum anderen Bein. Achtet darauf, die Spannung im Rumpf und Oberkörper nicht zu verlieren, mit dem Rücken nicht ins Hohlkreuz zu fallen.


Trainingsablauf: Auch hier fangt ihr mit wenigen Wiederholungen an und solltet vor allem darauf achten, dass ihr erstmal nur so viele Übungen macht, dass die Bewegungsausführung nicht darunter leidet. Euer Ziel: 3 Sätze á 20 Wiederholungen.


Trainingsvariation: Etwas anspruchsvoller als das gerade nach vorne Führen der Knie ist es, das Knie seitlich zu heben und dort am Körper vorbei bis nach vorn zum Ball zu führen. Probiert es mal aus!

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